Sostituire le proteine animali con quelle vegetali è possibile senza incorrere in carenze dannose per l’organismo, ma vanno rispettate alcune regole e parametri.
Le proteine sono molecole biologiche necessarie al corpo umano perché svolgono diverse funzioni fondamentali: strutturale perché compongono muscoli, ossa e pelle; trasporto di altre molecole nel flusso sanguigno; enzimatica per accelerare le reazioni chimiche; immunitaria in quanto compongono gli anticorpi. Le introduciamo con la dieta non per utilizzarle così come sono ma per scomporle in aminoacidi e ricreare nuove proteine da poter utilizzare all’interno del nostro organismo.
Siamo in grado di produrre la maggior parte degli amminoacidi scomponendo le proteine del nostro corpo ed assemblandogli amminoacidi a formare nuove proteine. Dei 9 amminoacidi definiti essenziali, leucina, isoleucina e valina compongono le fibre muscolari; la metionina permette il metabolismo dei grassi; la treonina è responsabile della produzione di vitamina B12 e infatti all’interno di una dieta vegana essa va necessariamente assunta attraverso integratori da consumare durante il pasto; la lisina compone il collagene; l’istidina è precursore dell’istamina necessaria per la risposta allergica o immunitaria; fenilalanina e triptofano sono indispensabili per produrre serotonina, l’ormone della felicità.
Assumere proteine quotidianamente è indispensabile e il loro valore nutrizionale si distingue in base al contenuto dei 9 aminoacidi essenziali. Si definiscono nobili o ad alto valore biologico le proteine della carne e del pesce poiché li contengono tutti e 9 e nel giusto rapporto tra loro. Anche i prodotti derivati, come latte e uova, li contengono tutti quanti. Le proteine di origine vegetale sono invece incomplete: i cereali sono caratterizzati dalla carenza di lisina mentre i legumi da metionina, e anche se li contenessero tutti e 9 non sarebbero nel giusto rapporto tra di loro, questo impedirebbe di conseguenza l’utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica.
La biodisponibilità amminoacidica può variare in base al trattamento a cui viene sottoposta la proteina durante la preparazione in cucina, infatti si consiglia di utilizzare esclusivamente cereali integrali. Aiutandosi a vicenda, cereali e legumi sono in grado di fornire proteine ad alto valore biologico assicurando una completa e bilanciata assunzione del pool amminoacidico. Questi due alimenti inoltre apportano fibre e vitamine del gruppo B che completano il profilo nutrizionale.
La cucina regionale italiana derivante dalla tradizione contadina – ceto a cui era precluso l’accesso alla carne – porta testimonianza di come si siano radicate ricette che adottino questa importante associazione: pasta e fagioli o pasta e ceci in Lazio e Campania, risi e bisi in Veneto (riso e piselli), farinata di ceci in Liguria e Toscana, oltre a zuppe di legumi e cereali. Sono piatti alloctoni invece riso e lenticchie, derivanti dalla tradizione medio-orientale, e quelli contenenti insieme mais e fagioli di origine sud-americana.
Inoltre il ferro presente all’interno delle proteine vegetali non è biodisponibile come quello delle proteine animali. È necessario assumere contemporaneamente al pasto vitamina C per poterlo ridurre alla forma per noi assorbibile: quando possibile aggiungere succo di limone alla preparazione (la vitamina C è altamente volatile quindi va utilizzato alla fine) oppure consumare una spremuta d’arancia immediatamente dopo il pasto.
