Abbiamo visto, nei precedenti articoli, quali sono i cardini alimentari nemici della salute: eccesso di zuccheri, eccesso di grassi saturi e carenza di fibre. Poi abbiamo anche dato un’occhiata ai “cibi della longevità” che hanno una marcata azione di modulazione della funzione dei nostri geni, primi tra tutti i geni dell’invecchiamento. Ora invece voglio accennarvi ad un’altra categoria importantissima di cibi che hanno invece una funzione protettiva per il nostro sistema immunitario: non agiscono quindi attraverso la modulazione dei geni, ma piuttosto intervengono in diversi meccanismi biochimici e metabolici proteggendo il nostro organismo dall’azione di radicali liberi, di processi infiammatori e di micro alterazioni della parete intestinale che, a lungo andare, possono portare ad una gamma impressionante di disturbi o, addirittura, di patologie.
I “protective food” per il nostro sistema immunitario
Ma quali saranno questi fantastici alimenti? Anche qui, forse, sperate nel vostro intimo che tra questi alimenti protettivi ci possano essere brioche alla crema, patatine fritte e bevande zuccherate, ma, purtroppo, rimarrete molto delusi: ancora una volta dobbiamo affermare che gli alimenti che hanno una maggior funzione protettiva sull’organismo sono verdura, frutta fresca e frutta a guscio, legumi, cereali integrali, semi, senza tralasciare olio, erbe aromatiche e aglio per i condimenti! A questo punto molti potrebbero obiettare: “ma io questi alimenti li mangio sempre!”. Tante volte, durante le visite che faccio, le persone sono assolutamente convinte di seguire un’alimentazione sanissima, poi invece si scopre che i legumi vengono consumati non più di 1 volta a settimana (se va bene); la frutta non più di una volta al giorno (come anche la verdura); frutta a guscio e semi non li menzioniamo neanche: quelli li mangiamo solo nel periodo natalizio; ma la cosa più preoccupante è che ci dimentichiamo di dire che inframmezziamo tutti questi “super-cibi” con carni processate (salumi, affettati, insaccati), prodotti industriali di ogni genere, salse, formaggi, bevande alcoliche o zuccherate o dolcificate, prodotti ad alto indice glicemico e chi più ne ha più ne metta. Ma, nonostante l’utilizzo frequente di queste tipologie di alimento, siamo assolutamente convinti di mangiar bene! Vi assicuro che conta molto poco consumare una manciata di noci se poi il nostro pranzo è fatto da pane, affettato e formaggio: quelle noci saranno come degli eroici soldati che verranno immolati inutilmente, annientati dall’effetto di grassi saturi, sodio, proteine animali e carboidrati ad alto indice glicemico che vengono forniti con il nostro succulento panino! I “protective food” per il sistema immunitario non sono cibi che possono, se presi occasionalmente e in minime quantità, proteggerci da qualcosa: è come dire che pretendiamo di mettere 2 soldati in trincea che ci difendano dall’attacco di 1000 nemici! Assolutamente ridicolo! Per far sì che effettivamente questi cibi svolgano un’azione protettiva degna di questo nome, dobbiamo costruire delle trincee profonde e metterci dentro molti soldati, tutti ben addestrati. Ecco quindi come fare:
a) La quantità di frutta e verdura della giornata non deve mai essere inferiore alla metà della quantità totale di cibi che ingeriamo (e già qui penso che chi legge queste righe si stia letteralmente disperando!); in più la quantità di verdura deve essere superiore a quella della frutta;
b) Frutta e verdura devono essere prevalentemente crude; bisogna inoltre variare il più possibile la tipologia (rispettando nelle scelte sempre la stagionalità) e far sì che, durante la settimana, compaiano tutti i colori (blu/viola – verde – giallo/arancione – rosso – bianco), in quanto ogni colore è portatore di qualità antiossidanti e metaboliche peculiari e importantissime;
c) I legumi vanno consumati almeno 3 volte a settimana;
d) I cereali devono prevalentemente essere integrali, da agricoltura biologica, almeno in una proporzione del 70% rispetto a quelli raffinati;
e) La frutta a guscio deve essere presente quotidianamente nella misura di 30 grammi;
f) Quotidianamente devono essere presenti olio di oliva, erbe aromatiche, aglio; attenzione all’olio: che sia di oliva o di mais o di riso è l’alimento più calorico che esiste. Se esagerate, rischiate di apportare tante calorie quanto un piatto di pasta!
Ecco, già con queste poche regole possiamo contare di avere dei soldati che possono realmente combattere senza pensare di uscirne costantemente sconfitti: poi il resto starà a noi. Quanti nemici gli vogliamo mettere contro?
Se cominciamo a pensare che tutte le volte che facciamo un aperitivo a buffet al posto della cena, tutte le volte che ci soffermiamo davanti ad un hamburger con salse, patatine fritte e bevanda, tutte le volte che ci consoliamo con una fantastica torta alla crema (anche fatta in casa!) è come se costruissimo un esercito di nemici che andrà a combattere contro i nostri bravi soldatini del sistema immunitario che sono là pronti a difenderci! Amici, la salute è una conquista da fare ogni giorno.
Tutte le volte che ci dimentichiamo di questo ricordiamoci invece quanto penalizziamo i nostri soldatini, i nostri difensori, i nostri protettori, che sono lì, in trincea, a far sì che (ancora una volta, quella che giuriamo che sarà l’ultima!) possiamo gustarci la nostra salsa BBQ che inonda delle fantastiche salsicce bruciacchiate, inglobate in un morbidissimo pane ad alto indice glicemico!