Eccoci quindi arrivati all’ultimo atto, che ci permette di organizzare, grazie a una strategia nutrizionale dettagliata, tutto quello che abbiamo analizzato fino a questo momento.
Come già avevo avuto modo di scrivere, senza una precisa strategia nutrizionale non ha molto senso pensare di evitare un certo alimento che pensiamo essere cattivo e abusare di un altro, che pensiamo essere buono.
Ebbene, se quindi è vero che conosciamo gli alimenti che inibiscono la longevità e quelli che la facilitano, dobbiamo, a questo punto, trovare delle regole applicative.
La prima regola applicativa deve riguardare le tempistiche dei pasti.
È estremamente conveniente per l’organismo mangiare nell’arco di 6, massimo 12 ore durante la giornata e nel tempo rimanente non consumare assolutamente nulla, se non, magari una tisana o, meglio, un tè verde assolutamente senza zucchero o dolcificanti.
Un esempio di alimentazione entro le 6 ore potrebbe essere quella di fare un pranzo alle 14 e una cena alle 20, senza più toccare cibo nelle ore restanti; oppure una colazione alle 8 e un pranzo alle 14.
Questa, tra l’altro, è una delle tecniche del digiuno intermittente, che si è rivelato efficace, non tanto per dimagrire, ma proprio per favorire la longevità.
Se proprio non ce la facciamo a mangiare solo nell’arco delle 6 ore, almeno proviamo di farlo in un periodo massimo di 12 ore, con colazione, pranzo e cena entro le 20:00 senz’altro meno efficace, ma aiuta l’organismo ad avere un certo tempo di pausa, che è importantissimo per la rigenerazione cellulare.
Altra regola importante: non mangiare assolutamente nulla per almeno 3-4 ore prima di andare a letto. Nella fase notturna i nostri ormoni cambiano completamente assetto ed impegnare l’organismo a digerire nelle ore notturne, implica un disordine ormonale con conseguente accumulo di radicali liberi, mentre, durante la notte, l’organismo dovrebbe provare ad eliminare i radicali liberi creati durante il giorno e non crearne quindi degli altri.
Non da meno, è importante, in una strategia nutrizionale, tenere sotto controllo il peso e la circonferenza addominale. Per la donna la circonferenza passante all’altezza dell’ombelico, non dovrebbe superare gli 88 cm e per l’uomo non dovrebbe essere superiore ai 102 cm. Avere misure superiori implica la certezza di facilitare uno stato di infiammazione cronica latente che stressa continuamente il nostro organismo e contribuisce a cambiare il nostro ritmo ormonale.
Nella strategia nutrizionale per la longevità, dobbiamo eliminare completamente qualsiasi tipo di snack, sia dolce che salato. Se proprio abbiamo bisogno di dolce, possiamo concederci 150 grammi di cioccolato extra fondente, a patto che sia privo di burro di cacao!
Tanto per intenderci, il cioccolato di Modica è un cioccolato ottimo, perché privo di burro di cacao; vi accorgete dell’assenza di burro di cacao dalla consistenza in bocca: quando il cacao è farinoso, allora è privo di burro, quando invece vi gratifica con una “morbida scioglievolezza” allora è ricco di burro di cacao.
A livello proteico bisogna impostarsi nel modo seguente:
- la base proteica deve essere il legume, da consumare tutti i giorni. Sebbene i legumi non siano “solo” proteine, ma anche e soprattutto carboidrati, l’apporto di proteine vegetali diventa fondamentale per la longevità;
- il pesce deve essere consumato 3 volte a settimana, soprattutto se azzurro e di taglia piccola. Il pesce azzurro ha proprietà inimitabili con l’apporto di omega 3 che diventa anch’esso una tappa miliare nel cammino verso la longevità;
- la carne, solo bianca, va consumata 2 volte al mese;
- una volta a settimana possono essere consumate le uova, privilegiando però gli albumi, che hanno un apporto amminoacidico ottimo;
- per il resto, ahi noi, bisogna eliminare latte e derivati, carne rossa e tutte le carni trasformate (inscatolati, affettati e insaccati di ogni genere).
Per quanto riguarda le verdure, niente di più semplice: consumatene sempre grandi quantità, variando o mescolando tra loro i diversi colori.
Ricordate: arancio-giallo, bianco, verde, blu-viola sono colori che vi arricchiscono di antiossidanti di tutti i generi. Fate anche uso di tutta la frutta, anche qui giocando il più possibile con i colori. Attenzione però: non dovete superare le 2 porzioni di frutta al giorno, cioè circa 200 grammi complessivi).
Come integrazione: usate 20-21 grammi (non di più, altrimenti l’apporto calorico maggiore inficia l’effetto benefico) di mandorle o noci. In più usate 5-6 cucchiai di olio di oliva e 1 cucchiaio di olio di lino. Non aumentate queste quantità, in quanto questi alimenti sono estremamente calorici: rischiereste di introitare calorie che, a quel punto, sarebbero addirittura dannose.
E i cereali? Fondamentali, ovviamente. La dose corretta dovrebbe aggirarsi sui 130 grammi complessivi, da gestire tra paste/minestre e prodotti di panificazione.
Mi raccomando: scegliete, se possibile prodotti integrali, da grani antichi e, a volte, anche senza glutine.
Che dire riguardo le bevande? Assolutamente proibite tutte le bevande industriali, zuccherate o dolcificate. Ottimo il tè verde, ma solo se non dolcificato o zuccherato. E il vino? Solo il fine settimana, in quantità moderate.
Siamo così giunti alla fine di questo percorso sulla longevità. Ora avete tutti gli elementi per scegliere di vivere più a lungo, ma vi do appuntamento al prossimo numero, perché voglio, a questo punto, fare delle considerazioni personali su tutto quello che vi ho esposto!
Vi do appuntamento quindi al prossimo numero per chiudere veramente il cerchio sulla longevità!
