Ricorderete che negli ultimi numeri abbiamo affrontato l’argomento degli zuccheri semplici quali nemici della salute. Avevamo però già accennato come gli zuccheri fossero in buona compagnia: infatti oggi affronteremo l’argomento riguardante i grassi saturi che, sicuramente, se utilizzati in modo eccessivo, contribuiscono enormemente ad un peggioramento della salute.
Non entriamo in discorsi particolarmente tecnici: diciamo però che esistono due grossi gruppi di grassi, i saturi e gli insaturi, che si differenziano per la loro composizione chimica. Studi molto recenti confermano che l’assunzione di acidi grassi saturi è correlata a un aumento del rischio cardiovascolare, in particolare di infarto miocardico e ischemia coronarica (studio eseguito su ben 73 mila donne e 42 mila uomini) e pubblicato su una importante rivista quale il British Medical Journal.
Una dieta troppo ricca di grassi saturi non è mai troppo salutare: infatti viene vivamente consigliato di non superare la quota del 10% delle calorie totali giornaliere. Cosa significa in termini pratici? Significa che una persona che ha un fabbisogno quotidiano di 2000 KCal può consumare al massimo 200 KCal provenienti da grassi saturi, cioè (visto che un grammo di grassi equivale a 9 KCal) 22 grammi. Ebbene, noi di grassi saturi ne consumiamo enormemente di più!
Quali sono gli alimenti che contengono questo tipo di grassi?
Innanzitutto dobbiamo cominciare dai prodotti animali: le carni rosse contengono 15 grammi di grassi saturi per 100 grammi di alimento. Questo significa che, se mangiamo una fiorentina, abbiamo abbondantemente assunto tutta la nostra quota settimanale di grassi saturi! Va molto meglio con le carni bianche, che, invece hanno una quantità di grassi saturi intorno a 1-2 grammi. Va malissimo con i salumi (ve lo aspettavate, vero?): un salame ha 13 grammi di grassi saturi per 100 grammi, mentre la pancetta ne ha addirittura 39! Ma il problema non è ovviamente solo nelle carni: il burro contiene ben 51 grammi di grammi saturi, mentre i formaggi oscillano tra i 15 e i 25 grammi.
Bè, se però i grassi saturi sono contenuti solo nei prodotti di origine animale, facciamo presto: basta ridurre questo tipo di cibo. Sicuramente l’iniziativa può essere lodevole, ma potremmo trovarci ugualmente ad assumere carichi importanti di questi grassi. Perché? Perché, per esempio 100 grammi di cioccolato (fondente!) contiene ben 32 grammi di grassi saturi!
E poi ci sono tutti i prodotti a base del famigerato olio di palma. In Italia fino a un anno fa l’olio di palma era il grasso di elezione per un gran numero di prodotti industriali: biscotti, fette biscottate, creme alle nocciole, merendine, cracker, piatti pronti, carni e pesci impanati, gelati, latte in polvere per neonati, biscotti per bambini al di sotto di 36 mesi.
Fortunatamente, in questi ultimi mesi, l’atteggiamento delle industrie alimentari nei confronti dell’olio di palma è cambiato: molte aziende hanno cominciato ad utilizzare tipi di grasso alternativi e più salutari e questo, permettetemi di dirlo, è un grosso vantaggio per la salute. Fino a pochi mesi fa, assumere anche semplicemente 4 biscotti a colazione significava fare un carico di 16 grammi di grassi saturi (pensate, con solo 4 biscotti!). Questo ovviamente significava che bastava mangiare mezza polpetta nella stessa giornata per superare già la quota limite. Consumare prodotti da forno privi di olio di palma e quindi molto più poveri di grassi saturi, ha permesso di distribuire meglio l’apporto di grassi saturi nella giornata, senza quindi rischiare di eccedere.
Quindi, ben vengano prodotti con meno grassi saturi, ma attenzione: c’è anche un rovescio della medaglia.
C’è il fatto che, tolti di mezzo i grassi, li si è dovuti sostituire con qualcos’altro: è una regola fondamentale in nutrizione! Se si toglie un nutriente, bisogna sostituirlo: quindi gli alimenti ricchi di grassi saturi hanno ceduto il passo ad alimenti ricchi di carboidrati raffinati, che però saziano meno, inducendo a mangiare di più. Senza contare che proprio i carboidrati raffinati hanno un ruolo non indifferente in processi metabolici che possono portare a obesità e a diabete, come già avevamo detto negli articoli precedenti, quando abbiamo additato gli zuccheri semplici come i primi nemici della salute.
Le cifre di questo scambio sono importanti: ad esempio, negli Stati Uniti, mentre dal 1971 al 2000 diminuiva la percentuale di calorie assunta con i grassi, quella derivata dai carboidrati aumentava del 15%. E nello stesso periodo aumentava anche la quota calorica procapite.
Il paradosso sta quindi nel fatto che, se diminuiamo i grassi saturi, ma li sostituiamo con zuccheri, il risultato può addirittura essere peggiore! Ecco perché, ancora una volta, l’unica soluzione ragionevole che si intravvede è quella di un giusto equilibrio tra i diversi componenti alimentari: mai pensare di risolvere un problema eliminando questo o quello, perché poi, necessariamente, saremmo costretti ad aumentare l’introito di qualche altro principio nutritivo, che, se assunto in eccesso, può essere dannoso come il nutriente che abbiamo eliminato.
Ecco quindi ancora una volta lo stesso invito: non fidatevi di messaggio fuorvianti quali “prodotto a 0 grassi” oppure “prodotto a 0 zuccheri”: se volete un prodotto di questo tipo allora dovete bere acqua fresca! Educarsi al cibo significa capire le reali caratteristiche del cibo e imparare a gestirlo in modo vario, ordinato, evitando gli eccessi e gli estremismi: solo così ci possiamo gustare (senza che ci faccia male!) del buon cioccolato o una buona fiorentina!
