L’estate dovrebbe alleggerirci: meno vestiti, meno orari, meno stress. Spesso, però, l’unica cosa che non si alleggerisce è l’alimentazione. Prendiamo un bell’aperitivo? Ma certo, perché no?
Le trasgressioni, grandi o piccole, diventano quasi quotidiane e, tra un aperitivo a sera e un gelato a pomeriggio, pronunciamo la frase più pericolosa della stagione: “da settembre mi rimetto in riga”.
Il problema non è il singolo gelato né la cena con gli amici. Il vero sabotatore della linea è la frequenza: ciò che dovrebbe essere un’eccezione estiva rischia di trasformarsi in un’abitudine quotidiana.
E quindi, se prendiamo uno “Spritzettino”?
Un bicchiere apporta mediamente 150–200 kcal, a seconda delle quantità di prosecco, bitter e soda. Non sembra molto, ma lo Spritz raramente viaggia da solo: arriva scortato da patatine, olive, arachidi, pizzette e focaccia (se va bene solo questo, altrimenti ci aggiungiamo affettati, formaggi, frittini, ecc.). Un aperitivo apparentemente innocente può quindi comprendere:
- Spritz: 150–200 kcal;
- patatine, circa 30 g: 150–170 kcal;
- olive, circa 50 g: 60–80 kcal;
- arachidi, circa 30 g: 170–190 kcal;
- due pizzette o qualche pezzo di focaccia: 250–400 kcal.
Totale: facilmente 700–900 kcal.
Praticamente una cena completa, solo che spesso dopo si va anche a cena.
Attenzione, non è soltanto un problema di calorie!
L’alcol, per esempio, apporta 7 kcal per grammo, quasi quanto i grassi, ma senza offrire sazietà o nutrienti utili, porta anche un rallentamento metabolico importantissimo! Infatti, mentre il fegato è impegnato a metabolizzare l’alcol, l’ossidazione dei grassi viene temporaneamente ridotta. In parole semplici: il corpo mette in pausa parte della combustione dei grassi per occuparsi prima dell’ospite più ingombrante.
Quindi, dopo un aperitivo, potete anche digiunare, ma, purtroppo, il vostro metabolismo è fermo!!!
E se prendiamo un gelatino?
Un gelato artigianale non è nutrizionalmente “proibito”.
Contiene zuccheri e grassi, ma può anche fornire latte, proteine e calcio. Il problema, ancora una volta, riguarda porzione, gusti scelti e frequenza.
Un cono piccolo con due gusti alla frutta può fornire circa 200–280 kcal. Due gusti alla crema raggiungono facilmente 280–350 kcal. Se diventano tre gusti, cono grande, panna e cialda, possiamo arrivare a 450–600 kcal.
Ma quanti gelati a settimana ci concediamo normalmente?
E qui cominciano a nascere seri problemi.
Immaginate di prendere in un giorno, senza toccare assolutamente altro, un gelato (500 kcal) e un aperitivo (800 kcal): avete già assunto l’80% di quello che dovreste assumere nell’intera giornata, senza contare il blocco metabolico di cui sopra…
E se ceniamo fuori?
Una pizza margherita può apportare mediamente 700–900 kcal, ma quantità di impasto, olio e mozzarella fanno una grande differenza.
Aggiungendo una birra media, circa 170–220 kcal, un antipasto condiviso e un dessert, la cena può superare facilmente 1.300–1.500 kcal.
Non va meglio con la classica cena “di pesce” se comprende pane, bruschette, frittura, patate, vino e sorbetto.
Il pesce è certamente presente, ma talvolta bisogna cercarlo con grande determinazione sotto la panatura!
Non voglio certo fare del terrorismo nutrizionale!
È bello e giusto che certe situazioni (aperitivi, cene fuori, gelati) siano presenti nella nostra estate, ma cerchiamo sempre di farlo con criterio, mai sottovalutando ciò che stiamo facendo e, soprattutto, mai pronunciando la fatidica frase “tanto poi mi metto a dieta in settembre”.
Chi pronuncia quella frase ha già rinunciato a concedersi quei piccoli piaceri con un certo criterio!
La soluzione, ovviamente, non è trascorrere agosto contando le olive. È sufficiente adottare alcune regole pratiche.
Per esempio:
Non arrivare affamati all’aperitivo. Uno yogurt, un frutto o una piccola quota proteica prima di uscire riducono il rischio di avventarsi sul buffet come se non si mangiasse dal Ferragosto precedente.
Decidere prima che cosa rappresenta l’aperitivo. Se è solo un drink, limitare gli stuzzichini. Se diventa una cena, scegliere una sola fonte proteica, verdure e una sola fonte di carboidrati (pane o focaccia o trancio di pizza), concedendosi una manciata di olive e una di arachidi o patatine, ma evitando di cenare nuovamente a casa.
Alternare bevande alcoliche e acqua. Aiuta a bere meno alcol, rallenta il consumo e contrasta almeno in parte la disidratazione. Attenzione, però: bere acqua non “annulla” l’alcol!
Scegliere il gelato con consapevolezza. Meglio una porzione piccola o media, gustata lentamente, eventualmente come merenda. La coppetta elimina le calorie del cono, ma soprattutto evita che due palline si trasformino misteriosamente in una torre a cinque piani!
Al ristorante scegliere dove concedersi il piacere. Antipasto, primo, secondo, contorno, dolce e alcol non sono obbligatoriamente membri inseparabili della stessa famiglia. Si può scegliere una portata principale, aggiungere verdure e decidere fra vino e dessert.
Camminare dopo cena. Una passeggiata di 15–30 minuti favorisce la gestione della glicemia postprandiale e migliora la digestione. Non cancella una cena da 1.500 kcal, ma è decisamente più utile che discutere seduti su chi abbia mangiato l’ultima fetta di torta.
Compensare con equilibrio, non con il digiuno punitivo. Dopo una serata più abbondante, è preferibile tornare semplicemente a pasti regolari, ricchi di verdure, proteine adeguate e alimenti poco elaborati. Saltare completamente i pasti può aumentare la fame e preparare il terreno per un nuovo eccesso.
L’estate deve rimanere un piacere, non un percorso a ostacoli nutrizionale. Allora, anche se ormai siamo già in settembre, perché non ci proviamo?
