Cibi ultra processati: il consumo eccessivo: può condurre un aumento del rischio di disfunzioni del sistema immunitario e malattie cardio-metaboliche, sino a una mortalità precoce. Ecco perché si dovrebbe limitare il consumo dei cibi ultra-lavorati: ricchi di additivi e grassi, ma poveri di fibre e nutrienti, sono invitanti per il palato, ma estremamente dannosi per la salute. Il loro consumo è in aumento in tutto il mondo: costituiscono circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero di Paesi ad alto reddito come Stati Uniti e Regno Unito. E pare che i paesi a medio e basso reddito ne stiano seguendo il cattivo esempio.
Hamburger ultra-processati? Sì, ma anche cibi più vicini a noi
Quando parliamo di cibi ultra-processati capita che il nostro pensiero vada agli hamburger XXL e ai cibi ipercalorici tipici di una certa cultura alimentare americana. In realtà si tratta di prodotti non così distanti dalla nostra dieta quotidiana, alcuni dei quali potrebbero essere presenti persino nella credenza del più salutista tra noi. Ma come fare a riconoscerli? Partiamo da una definizione base. Sono “cibi ultra-processati” tutti quegli alimenti confezionati che hanno subito diversi processi di trasformazione industriale. Processi che possono modellare, sottrarre o aggiungere sostanze, raffinare, modificare la struttura dei cibi fino a trasformali nei prodotti confezionati che approdano sulle nostre tavole. I cibi ultra-processati contengono una lunga lista di ingredienti (da cinque in su) di cui molti sono additivi artificiali (coloranti, emulsionanti, edulcoranti o addensanti) usati allo scopo di esaltarne i sapori e renderne più gradevole la consistenza. Pochi, invece, i nutrienti utili per l’organismo, come vitamine e fibre. Si tratta di alimenti che creano dipendenza, allo stesso modo del tabacco o dell’alcol, come dimostrato da una ricerca internazionale pubblicata sulla rivista medica British Medical Journal. Vediamone alcuni: pane industriale o di panetteria da farine raffinate; bevande gassate, sia analcoliche che alcoliche; snack confezionati dolci e salati; dolciumi (cioccolato industriale, creme spalmabili, caramelle, gelati); margarine e formaggi fusi o spalmabili; biscotti, torte confezionate e cereali da colazione; piatti pronti, pizze surgelate, zuppe istantanee o dessert confezionati; carni ricostituite come hamburger, hot dog, nuggets, surimi.
Sono creati a partire da ingredienti modificati chimicamente
I cibi ultra-processati non sono semplicemente alimenti conservati o trasformati con tecniche tradizionali (come fermentazione o essiccazione). Si tratta, invece, di formulazioni create a partire da ingredienti frazionati e modificati chimicamente, spesso arricchiti con additivi e confezionati con strategie di marketing mirate. Tra i passaggi produttivi più comuni si trovano: frazionamento delle materie prime in zuccheri, oli, proteine, amidi e fibre; modificazioni chimiche, come idrolisi o idrogenazione; assemblaggio con additivi (coloranti, aromi, dolcificanti, emulsionanti, esaltatori di sapidità); confezionamento avanzato, studiato per aumentare la durata e l’appeal del prodotto. Il risultato? Prodotti pratici, economici e altamente appetibili, pensati per sostituire alimenti freschi o minimamente trattati. Ingredienti come zuccheri modificati, oli idrogenati, proteine isolate e additivi cosmetici sono la firma che caratterizza i cibi ultra processati. Molto importante è anche distinguere i vari gradi di trasformazione: cibi minimamente trattati o non trasformati: frutta, verdura, cereali, legumi, carne, latte, semplicemente refrigerati, essiccati, bolliti o fermentati in modo naturale, mantengono le proprietà originarie; ingredienti trasformati: sostanze estratte da alimenti naturali (olio, zucchero, sale, burro) usate per cucinare, ma non consumate da sole; prodotti trasformati: combinazione di ingredienti semplici con alimenti freschi, come il pane artigianale, formaggi fermentati, conserve, sono pensati per aumentarne conservabilità e sapore senza stravolgere il prodotto. I modelli alimentari tradizionali – come la dieta mediterranea o quella giapponese – si basano proprio sull’equilibrio tra queste tre categorie, garantendo varietà e benessere. Come individuare con buona approssimazione gli alimenti ultra processati? Un trucco semplice è leggere la lista degli ingredienti. Se compaiono sostanze che in genere non vengono usate nelle cucine di casa, come maltodestrina, proteine idrolizzate, aromi artificiali, dolcificanti come aspartame, coloranti o emulsionanti, molto probabilmente si ha a che fare con cibi ultra processati. Un aiuto in più arriva dalle app di scansione alimentare, che classificano i prodotti e forniscono informazioni dettagliate. Un test, non probante al 100%, ma significativo, è quello di rispondere alle seguenti cinque domande: contiene massimo 5 ingredienti? Ogni ingrediente è normalmente usato nella propria cucina casalinga? Si tratta di prodotti che esistevano già un secolo fa? Sono freschi o “frutto della fabbrica? Hanno più proteine che zuccheri o carboidrati raffinati? Se a tutte queste domande la risposta è sì, il prodotto è una scelta più sicura per la salute
Perché limitarne il consumo? Perché associati a 32 effetti negativi sulla salute
Gli studi scientifici concordano: i cibi ultra processati sono poveri di nutrienti e ricchi di zuccheri, grassi di scarsa qualità e sale. Non saziano a lungo, possono alterare la salute intestinale e sono associati a obesità, ipertensione, malattie metaboliche e cardiovascolari. La loro diffusione – favorita da prezzi bassi, lunga conservazione e pubblicità – ha progressivamente sostituito il “cibo vero”. Ovvero, induce a sottovalutare un’alimentazione sana, basata su piatti preparati con ingredienti freschi e ricette semplici. Diversi studi di alto livello evidenziano che un’alimentazione ricca di queste formulazioni industriali (come detto caratterizzate da ingredienti artificiali, elevate componenti energetiche e scarso valore nutrizionale) è associata a ben 32 effetti negativi sulla salute, tra cui malattie cardiovascolari, disturbi mentali, diabete, obesità e aumento della mortalità. Parallelamente, anche articoli sul sito di Harvard Health confermano lo stretto legame tra diete ricche di cibi ultra processati e un aumento di queste malattie, oltre a insonnia e ridotte aspettative di vita. Sulla base di tali evidenze, emerge chiaramente che non si tratta di demonizzare un singolo ingrediente, ma di affrontare l’effetto cumulativo di abitudini alimentari sbilanciate. Per ridurre il consumo di ultra processati si può ricorrere ad alimenti genuini, come: pane fatto in casa con farine integrali macinate a pietra; acqua, infusi, kefir autoprodotto; frutta secca al naturale, legumi tostati; frutta fresca o essiccata senza zuccheri aggiunti; cioccolato fondente puro o sorbetti casalinghi; olio extravergine di oliva e burro tradizionale; formaggi artigianali semplici; zuppe preparate in casa con legumi (valida alternativa proteica) e cereali integrali; pizza casalinga con farina, lievito, pomodoro e olio; carne e pesce freschi, oppure polpette fatte in casa con ingredienti naturali. Vi sono anche alimenti, spesso consigliati dai nutrizionisti e pubblicizzati come sani e naturali, che risultano invece essere insidiosi: prodotti poveri di calorie, certo, ma comunque non sani perché hanno subito lunghe e ripetute lavorazioni industriali. Qualche esempio? Barrette ai cereali; barrette sostitutive dei pasti; fiocchi di mais glassati e alcuni cereali zuccherati per la colazione; pane in cassetta confezionato (anche se integrale); yogurt (anche magri) alla frutta zuccherati e aromatizzati; purè di patate istantaneo; polenta istantanea; sughi pronti; crackers; chips di legumi; zuppe o minestre istantanee; succhi di frutta industriali; vegan burger; gallette di riso; fette biscottate; alcuni omogeneizzati.
di Roger Sesto
