Diciamolo pure senza paure! I nemici della salute sono fondamentalmente quattro: lo zucchero, i grassi saturi, gli additivi alimentari e i cibi poveri di fibre. Oggi mi voglio occupare dello zucchero, rimandando gli altri argomenti ai prossimi articoli. Lo zucchero da molti è considerato il nemico numero uno della salute. Che sia il numero uno o due o tre, poco importa: certamente un apporto eccessivo può contribuire allo sviluppo di sovrappeso e diabete di tipo 2, oltre che provocare seri danni ai denti. Troviamo lo zucchero sia contenuto naturalmente nei cibi, sia perché lo utilizziamo noi per aumentare il gusto di una pietanza o un alimento (zuccheri aggiunti). Una particolare attenzione va posta proprio nei confronti di questi ultimi. Tenendo conto che è bene che gli zuccheri semplici totali (cioè la somma di quelli presenti naturalmente e quelli aggiunti) non deve superare il 15% dell’introito calorico totale giornaliero, l’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che sarebbe opportuno non superare i 25 grammi al giorno di zuccheri aggiunti, in un contesto in cui, mediamente, gli zuccheri semplici complessivi non superano i 75 grammi.
Il problema è che lo zucchero si trova in un gran numero di alimenti insospettabili, come il pane, le salse di pomodoro e i piatti pronti, e per di più con moltissimi nomi diversi. Sono tantissimi anche gli edulcoranti, naturali e artificiali, usati per ridurre l’apporto calorico di alimenti e bevande, ma che, alla fin fine, portano discreti danni all’organismo, in quanto alterano la flora intestinale batterica e, in ogni caso, ci rendono sempre più dipendenti dal gusto dolce. In totale, sono più di 40 le sostanze che le aziende usano per addolcire o migliorare il gusto degli alimenti. Lo zucchero più comune è il saccarosio, che spesso viene proposto in altre forme, come zucchero di canna o zucchero invertito. A volte per addolcire si usano altri zuccheri, come il fruttosio (zucchero della frutta), il glucosio, chiamato anche destrosio, e il lattosio (zucchero del latte). Poi ci sono i derivati dell’amido: maltosio, maltodestrine, destrine, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio concentrato, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di amido con fruttosio, sciroppo di malto, succo zuccherato disidratato e succo zuccherato evaporato. Una sezione sempre più importante è quella delle alternative “naturali” che comprendono: miele, succo di frutta concentrato, melassa, zucchero d’uva, succo di mele concentrato, succo di pera concentrato, sciroppo d’acero, sciroppo di riso, sciroppo di sorgo, sciroppo d’agave e zucchero di betulla. Attenzione: non sempre le alternative naturali (solo perché naturali) sono migliori per la salute, anche se spesso i consumatori non se ne rendono conto. Certo, miele, melassa e altre sostanze alternative contengono anche minerali, ma le quantità sono così piccole che apportano un beneficio limitato sulla salute.
In particolare, lo sciroppo d’agave, il miele e il succo di pera concentrato devono essere consumati con moderazione per l’elevato contenuto di fruttosio, che secondo alcuni studi potrebbe alterare il metabolismo e ridurre la sensibilità del fegato all’insulina, aumentando quindi il rischio di diabete. Il fruttosio, preso in quantità eccessive predispone anche ad un aumento dei trigliceridi e dell’acido urico (pertanto non pensate solo che chi mangia la carne può avere la gotta!). C’è solo un’alternativa “naturale” con un profilo migliore rispetto allo zucchero: si tratta dello zucchero di betulla (o xilitolo), che contiene meno calorie rispetto a quello da tavola e influenza solo marginalmente la glicemia.
Per quanto riguarda i dolcificanti. La stevia (presente in etichetta anche come glicosidi stevolioci o stevioside) è un edulcorante naturale molto in voga negli ultimi anni. Si tratta di un estratto ottenuto dalle foglie dell’arbusto sudamericano Stevia rebaudiana, con un ottimo potere dolcificante e un apporto calorico pari a zero. Ci sono poi gli zuccheri derivati dal glucosio, come il già citato xilitolo, con un potere calorico inferiore: si tratta di sorbitolo, mannitolo, isomalto, maltitolo. In fondo alla lista troviamo i dolcificanti artificiali usati per bevande e alcuni alimenti. Nell’elenco troviamo la saccarina, l’aspartame, l’acesulfame K, e i meno conosciuti ciclammati e sucralosio.
Una particolare attenzione va posta nei confronti dell’utilizzo del fruttosio. Infatti il suo utilizzo è in aumento: le merendine con questa sostanza sono passate dal 63% al 73%, mentre nelle bibite il valore è cresciuto dal 20 al 26%. Il fruttosio è impiegato per ragioni economiche e tecnologiche, anche se numerosi studi, come già dicevo, hanno evidenziato l’influenza negativa sul metabolismo dei lipidi, su quello dell’acido urico, oltre ad associarlo alla sindrome metabolica e alle patologie favorite da questa condizione, come diabete e steatosi epatica. Tenete conto che la soglia oltre il quale aumenta il rischio di sindrome metabolica è pari a 50 grammi al giorno. Se una persona mangia le sue 2-3 porzioni di frutta al giorno difficilmente supera questa soglia, ma bevendo bibite contenenti fruttosio il gioco è presto fatto. Anche secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), questo zucchero è una presenza da limitare, soprattutto nella dieta dei bambini. Un altro trend da tenere sotto controllo è l’aumento dei dolcificanti. Queste sostanze nel 2014 erano presenti nel 30% delle bibite, mentre nel 2012 si fermavano al 23%. La cosa più preoccupante è che più della metà delle bibite (circa il 17% del totale) non evidenzia, sulle etichette, frasi specifiche che denotano la presenza di dolcificanti. È vero che gli zuccheri semplici hanno effetti negativi per la salute, ma nemmeno i dolcificanti fanno bene! Si è visto che possono alterare il microbiota intestinale, inoltre passando dallo zucchero agli edulcoranti si mantiene l’abitudine al gusto dolce, mentre per modificare uno stile alimentare bisognerebbe agire proprio su questo aspetto. Quindi? Come possiamo muoverci? Quando possiamo dolcifichiamo con Stevia o xilitolo (succo di betulla). Se siamo affezionati ad un gusto dolce più tradizionale usiamo lo zucchero, ma con moderazione (ricordate che gli zuccheri aggiunti non devono superare i 25 grammi al giorno!). Evitiamo poi tutto quello che è con contenuto di altri dolcificanti (incluso il fruttosio), stando lontani da bevande ipocaloriche, succhi di frutta. Ricordiamoci sempre che il problema più grosso è staccarsi dalla dipendenza del gusto dolce, non tanto il conteggio calorico fine a se stesso. Solo se facciamo molta attenzione a questi zuccheri aggiunti potremmo con molta serenità concederci due porzioni di dolce a settimana!
Qualcuno potrebbe pensare che 75 grammi sono tanti e che difficilmente li raggiungiamo nel corso della giornata. È proprio su questa mancanza di consapevolezza che vorrei insistere. Vi faccio solo alcuni esempi: una crostatina da 42 grammi (venduta come merendina confezionata da diverse aziende alimentari) contiene mediamente 15 grammi di zuccheri semplici. Se a questo si abbina una lattina di Coca Cola o di aranciata arriviamo già a 50 grammi (mediamente una lattina di bibita zuccherata contiene 35-40 grammi di zuccheri semplici!). A questo punto bastano 2 caffè con zucchero per raggiungere la nostra quota limite. Ripeto: parlo di introito in una persona adulta, in quanto per i ragazzi la quota è decisamente più ridotta. Tra l’altro è anche importante il momento della giornata in cui si consumano tali prodotti. Ad esempio, assumere bibite gassate zuccherate durante il giorno è peggio rispetto ad assumerle in un solo momento, magari durante il pasto. Questo perché, nel primo caso, il pancreas sarà costantemente stimolato a produrre insulina per difendersi dagli zuccheri e quindi non avrà un attimo di tregua. La situazione non migliora se sostituiamo le bibite zuccherate con i succhi di frutta. Un brik da 200 ml contiene mediamente 25 grammi di zuccheri derivati dalla frutta. Con apprensione segnalo che ci sono addirittura campagne pubblicitarie che recitano slogan “Mamme tranquille, bimbi felici” che invitano all’acquisto di bevande per bambini con 28 grammi di zuccheri a porzione! Care mamme, pensate al povero pancreas di vostro figlio quando acquistate prodotti simili.
Ma non è tutto: lo zucchero può essere abbondante anche in alimenti considerati sani, come i cereali per la prima colazione e gli yogurt; infatti, una porzione da 30 grammi di corn flakes contiene mediamente 5 grammi di zuccheri semplici, ma la quantità raddoppia quasi (9-10 grammi) se si preferiscono altri tipi di cereali più elaborati. A proposito degli yogurt, ricordate che non tutti gli yogurt sono uguali: ci sono prodotti che contengono quasi 21 g di zucchero a vasetto! Gli yogurt contengono naturalmente zuccheri semplici, che in un vasetto preparato con latte intero arrivano a circa 5g. Se però nel vasetto c’è anche la frutta la quantità aumenta, non tanto per gli zuccheri naturalmente contenuti nella frutta, ma perché lo yogurt viene zuccherato.
C’è un altro elemento da considerare. La frutta viene aggiunta quasi sempre sotto forma di semilavorati che assomigliano un po’ a una marmellata.
Ma le sorprese non finiscono qui, anzi aumentano se pensiamo che lo zucchero si trova in moltissimi prodotti….salati! e non bisogna essere dei nutrizionisti per saperlo: basta leggere con attenzione le etichette dei prodotti. Infatti, possiamo scoprire che zuccheri semplici si trovano anche in tanti prodotti “insospettabili”: c’è sempre un po’ di zucchero nel pane per hambuger; alcuni pani morbidi contengono oltre 4 grammi di zuccheri per 100 grammi di prodotti e addirittura molti tipi di crackers raggiungono gli 8 grammi. Un po’ di zucchero si trova anche nei salumi, in particolare nel prosciutto cotto e negli affettati di tacchino, come anche nelle minestre pronte, nelle creme di verdure e nei minestroni pronti.
Purtroppo l’elenco non è ancora completo: 100 grammi di Ketchup contengono 21 grammi di zuccheri, mentre la stessa quantità di salsa barbecue ne contiene 32!
Attenzione anche agli alimenti “light”. A volte per alleggerire l’apporto di grassi mantenendo un gusto apprezzabile, viene aggiunto zucchero. E comunque fate sempre molta attenzione alle bevande light! Molti studi stanno cominciando ad evidenziare possibili legami con diversi problemi di salute per i consumatori abituali di bevande light! Nel 2014 un ampio studio, condotto su 320 mila persone, ha osservato che chi beve quattro o più lattine di bibite light al giorno ha il 30% di probabilità in più di ricevere una diagnosi di depressione rispetto a chi non ne beve (o ne beve meno). Infine, uno studio pubblicato sullo Stroke Journal dell’American Heart Association nell’aprile 2017 e condotto su 4.400 persone al di sopra dei 45 anni, collega queste bevande a infarti, ictus, obesità e diabete di tipo 2. Secondo la ricerca, chi beve quotidianamente una o più bibite con dolcificanti andrebbe incontro a un rischio triplo di avere un ictus rispetto a chi si limita a bere acqua. A questo punto potrebbe venirvi lo sconforto: ma allora cosa fare? Intanto imparate a dissetarvi con l’acqua e leggete con molta attenzione le etichette dei prodotti che acquistate; non fidatevi delle diciture light e consumate qualcosa di dolce solo a colazione e una volta a settimana come extra. Ma soprattutto: affidatevi a qualcuno che sia più esperto e non giudicate da voi quello che fate; abbiate sempre un occhio critico nei confronti di quello che leggete sul web e non fidatevi mai dei proclami miracolistici. Ci sarà pure un motivo se per diventare dietologi occorrono 6 anni di università (Medicina) e 4 anni di specializzazione (Scienza dell’Alimentazione)! Pensate veramente che si possa semplicemente leggere poche baggianate sul web per essere in grado di fare una dieta seria?
